Беговая тренировка

Версия для печати

Ходьба по горам – представляет собой физическую работу аэробного типа. К таким относятся все так называемые циклические виды спорта, где надо долго и одинаково успешно выполнять однообразную работу (бег на средние и длинные дистанции, велоспорт-шоссе, лыжные гонки и т.п.). В высокогорье добавляется еще и нехватка кислорода. Чтобы совершенствовать работу организма в этом режиме, нужны упражнения столь же длительные и нудные, причем чем больше будет время тренировки после 25-й минуты работы, тем лучше.

Да, я тоже не любила бегать. Но что поделаешь! Это лучшее упражнение для тренировки так называемой аэробной работоспособности. Плаванье - тоже хорошо. Оно тренирует дыхательную и кровеносную систему. Но минус при этот тот, что "гуляют" ноги. Сколько времени в день вы можете для этого выделить? И сколько раз в неделю? Какие есть у вас в районе места для тренировок(стадионы, парки, лестницы, скверы)? Надо оценить ваше нынешнее исходное состояние Когда вы начинаете бег, вам становится все труднее и труднее в течение первых 5 минут, потом чуть легче, потом опять тяжелее - ближе к 20-25-й минуте бега. А потом становится легко и можно бежать, казалось бы, бесконечно. Это потому что к равномерной длительной физической нагрузке (она называется аэробной) организм приспосабливается постепенно: сначала расходуется энергия (АТФ), которая есть в мышце и прилегающих тканях. Потом, когда там уже все закончилось (а этого хватает на несколько минут), организму приходится искать следующий источник энергии – это расщепление гликогена, хранящегося в печени. Далее, через 15-20 минут, когда там уже все на исходе, источником энергии становиться расщепление жиров и других веществ, хранящихся в так называемых жировых депо – известно где. Вот почему для похудения нужна именно такая длительная работа, и если девушки на занятии аэробикой отдыхают через каждые 10 минут – свои жиры они при этом не расщепляют. Но это уже лирика.

Главные принципы тренировки – постепенность и регулярность нагрузки. Поэтому бегите первый раз до тех пор, пока пульс не превысит 140 ударов. Начинать бег и заканчивать его надо постепенно – через быструю ходьбу и дыхательные упражнения (элементарно вдох-руки вверх и выдох-руки вниз). Еще неплохо было бы размять стопы перед бегом… Замечаете время – сколько вы бежали минут. Если это совсем мало – меньше 8-10 минут, то после 10-15-минутного отдыха надо повторить бег. Опять заметить, сколько минут. Каждый день добавляете 1-2 минуты. Вдох носом, выдох чем придется. Нагрузка регулируется такими способами: -время бега, -пересеченность местности, -уклон местности вверх или вниз, -лестницы, которые встречаются, -грузик, который можно прикрепить к поясу, -темп бега (медленно-быстро), периодически можно задавать себе ускорения (например, через каждые 5 минут – ускорение 50 метров) и т.п. – зависит от уровня здоровья, местности и фантазии. В идеале беговая тренировка в последнюю неделю перед серьезным походом для меня была – это 1 час непрерывного бега по местности, где встречаются лестницы и уклоны вверх-вниз. Я очень боялась, что буду отставать от группы, поэтому готовилась что есть сил. Помню, хороши были тренировки на склонах Днепра: начать, например, от Филармонии, там такая длинная лестница, я помню, наверх в парк Мариинский, там круг или несколько кругов по парку и потом вниз обратно к Филармонии. Киев богат горками и склонами, поэтому фантазии есть где разгуляться. Но то, что последний месяц перед походом я по всем эскалаторам ходила пешком – и вверх и вниз – это было строго. А путь на работу был через метро Шулявская вверх по двум эскалаторам… С лестницами может возникнуть проблема, если больные колени - обычно ущемление мениска. Хирурги говорят, что лечить это бесполезно, мазать мазями и делать компрессы – выброшенные деньги. Терпите, пока не надоест – и на стол. Здесь можно только посоветовать тугое бинтование эластичным бинтом . Но и в горы с этим идти – стоит подумать – как бы не подвести группу.

Елена Ивченко, МС по художественной гимнастике, участник высококатегорийных походов

Светлана Гозак, о себе

Я, Светлана Гозак – доктор медицинских наук, зав. лаборатории гигиены учебной деятельности детей института гигиены и медицинской экологии им.

Огромное СПАСИБО за отличный отпуск от всех нас! Хотим еще в Грузию!

апрель 2012
треккинг по Сванетии

Весёлая группа

отзыв о путешествии на джипах с Дмитрием Гозаком и планом Б
сентябрь 2016, Исландия

Душевно прокатились по Исландии. Как на другую планету попал.  Уже хочется обратно т.к. даже за 10 дней всего там не пересмотришь и не перепробуешь. Коллектив подобрался что надо,  очень рад знакосмству и хорошо преведенному времени со всеми вами. Неунывающему аксакалу Дмитрию отдельно спасибо. 

тур "Поход по Южной Исландии"

Роман Чуйченко

отзыв о ПВД с Дмитрием Гозаком и с планом Б
май 2016, Украина

Мне посчастливилось поехать в тур "выживание в диких условиях". Ребята... это стоить попробовать!
Я узнала море различных приемов: как добыть огонь, очистить воду и научилась ставить ловушки на зверя.
Теперь уж точно не пропаду, если решу отправиться на какой нибудь не обитаемый людьми остров:)

тур: "Основы выживания"

Кристина
Туристическое снаряжение для активного отдыха
Походы: Крым, Кавказ. Рафтинг, конные туры.. Каталог туристических сайтов.