Беговая тренировка

Версия для печати

Ходьба по горам – представляет собой физическую работу аэробного типа. К таким относятся все так называемые циклические виды спорта, где надо долго и одинаково успешно выполнять однообразную работу (бег на средние и длинные дистанции, велоспорт-шоссе, лыжные гонки и т.п.). В высокогорье добавляется еще и нехватка кислорода. Чтобы совершенствовать работу организма в этом режиме, нужны упражнения столь же длительные и нудные, причем чем больше будет время тренировки после 25-й минуты работы, тем лучше.

Да, я тоже не любила бегать. Но что поделаешь! Это лучшее упражнение для тренировки так называемой аэробной работоспособности. Плаванье - тоже хорошо. Оно тренирует дыхательную и кровеносную систему. Но минус при этот тот, что "гуляют" ноги. Сколько времени в день вы можете для этого выделить? И сколько раз в неделю? Какие есть у вас в районе места для тренировок(стадионы, парки, лестницы, скверы)? Надо оценить ваше нынешнее исходное состояние Когда вы начинаете бег, вам становится все труднее и труднее в течение первых 5 минут, потом чуть легче, потом опять тяжелее - ближе к 20-25-й минуте бега. А потом становится легко и можно бежать, казалось бы, бесконечно. Это потому что к равномерной длительной физической нагрузке (она называется аэробной) организм приспосабливается постепенно: сначала расходуется энергия (АТФ), которая есть в мышце и прилегающих тканях. Потом, когда там уже все закончилось (а этого хватает на несколько минут), организму приходится искать следующий источник энергии – это расщепление гликогена, хранящегося в печени. Далее, через 15-20 минут, когда там уже все на исходе, источником энергии становиться расщепление жиров и других веществ, хранящихся в так называемых жировых депо – известно где. Вот почему для похудения нужна именно такая длительная работа, и если девушки на занятии аэробикой отдыхают через каждые 10 минут – свои жиры они при этом не расщепляют. Но это уже лирика.

Главные принципы тренировки – постепенность и регулярность нагрузки. Поэтому бегите первый раз до тех пор, пока пульс не превысит 140 ударов. Начинать бег и заканчивать его надо постепенно – через быструю ходьбу и дыхательные упражнения (элементарно вдох-руки вверх и выдох-руки вниз). Еще неплохо было бы размять стопы перед бегом… Замечаете время – сколько вы бежали минут. Если это совсем мало – меньше 8-10 минут, то после 10-15-минутного отдыха надо повторить бег. Опять заметить, сколько минут. Каждый день добавляете 1-2 минуты. Вдох носом, выдох чем придется. Нагрузка регулируется такими способами: -время бега, -пересеченность местности, -уклон местности вверх или вниз, -лестницы, которые встречаются, -грузик, который можно прикрепить к поясу, -темп бега (медленно-быстро), периодически можно задавать себе ускорения (например, через каждые 5 минут – ускорение 50 метров) и т.п. – зависит от уровня здоровья, местности и фантазии. В идеале беговая тренировка в последнюю неделю перед серьезным походом для меня была – это 1 час непрерывного бега по местности, где встречаются лестницы и уклоны вверх-вниз. Я очень боялась, что буду отставать от группы, поэтому готовилась что есть сил. Помню, хороши были тренировки на склонах Днепра: начать, например, от Филармонии, там такая длинная лестница, я помню, наверх в парк Мариинский, там круг или несколько кругов по парку и потом вниз обратно к Филармонии. Киев богат горками и склонами, поэтому фантазии есть где разгуляться. Но то, что последний месяц перед походом я по всем эскалаторам ходила пешком – и вверх и вниз – это было строго. А путь на работу был через метро Шулявская вверх по двум эскалаторам… С лестницами может возникнуть проблема, если больные колени - обычно ущемление мениска. Хирурги говорят, что лечить это бесполезно, мазать мазями и делать компрессы – выброшенные деньги. Терпите, пока не надоест – и на стол. Здесь можно только посоветовать тугое бинтование эластичным бинтом . Но и в горы с этим идти – стоит подумать – как бы не подвести группу.

Елена Ивченко, МС по художественной гимнастике, участник высококатегорийных походов

Очень нравится ПланБ

sveta

отзыв о путешествии с планБ
март 2015, Израиль, Иордания

Невероятно интересное путешествие состоялось в Израиль 7-15 марта 2015 г. Насыщенная программа, море впечатлений, положительных эмоций ! Хорошая физическая нагрузка, впрочем вполне доступная, сочеталась с познавательным и расслабленным отдыхом. Обязательно стоит посетить эту Землю, получить эти ощущения на всю жизнь, сохранить их в своём сердце! Вы обязательно захотите вернуться туда ещё. И обязательно захотите ещё и ещё пройти по новым маршрутам с этой замечательной командой, с ответственными и очень позитивными организаторами. Очень часто в поездках предлагаются также занятия для любителей йоги. Вообщем программа разнообразная и насыщенная, на любой вкус! Спасибо огромное : Дима, Роман, Костя ! Надеюсь, до новых встреч!!!

тур "поход по Израилю и Иордании"

Татьяна

отзыв о путешествии с планом Б
август 2015, Грузия, Сванетия

Участвовал в походе под руководством Дмитрия Гозака в трекинге по Сванетии и на Лайлу в августе 2015. Очень понравилось ходить с "ПланБ". Следует отдельно отметить безусловную харизму Дмитрия, знание местных особенностей  и очень большой горный опыт.  Вся группа великолепно акллиматизировалась и прошла весь маршрут без проишествий. Конная поддержка в начале маршрута хоть и стоила дополнительных денег, но позволила нам питаться свежими овощами на треке и даже позволить себе немного пива! Так что данный формат: конная поддержка + трекинг позволяет максимально комфортно наслаждаться красотами Сванетии, а также много фотографировать в том числе и на большие зеркалки. Столько, сколько в этом походе, я еще не снимал!

Изюминкой похода стали сванское застолье с мужским народным пением и треккинг к озерам Корульди во время дневки. Как славно мы бежали вниз по сыпухе!

К сожалению, на Лайлу мы не взошли из-за состояния ледника и отсутствия традиционного для этого места снега, хотя погода стояла хорошая. Руководитель решил что это будет слишком опасно без дополнительного ледового снаряжения. Посмотрели на Лайлу с ближайшего пупыря 3800 метров и ушли вниз. 

Огромное спасибо всем коллегам по маршруту и "планБ" за безупречную организацию путешествия.

тур "Поход по Грузии. Восхождение на Лайлу"

Олег Помогаев
Туристическое снаряжение для активного отдыха
Походы: Крым, Кавказ. Рафтинг, конные туры.. Каталог туристических сайтов.