Беговая тренировка

Версия для печати

Ходьба по горам – представляет собой физическую работу аэробного типа. К таким относятся все так называемые циклические виды спорта, где надо долго и одинаково успешно выполнять однообразную работу (бег на средние и длинные дистанции, велоспорт-шоссе, лыжные гонки и т.п.). В высокогорье добавляется еще и нехватка кислорода. Чтобы совершенствовать работу организма в этом режиме, нужны упражнения столь же длительные и нудные, причем чем больше будет время тренировки после 25-й минуты работы, тем лучше.

Да, я тоже не любила бегать. Но что поделаешь! Это лучшее упражнение для тренировки так называемой аэробной работоспособности. Плаванье - тоже хорошо. Оно тренирует дыхательную и кровеносную систему. Но минус при этот тот, что "гуляют" ноги. Сколько времени в день вы можете для этого выделить? И сколько раз в неделю? Какие есть у вас в районе места для тренировок(стадионы, парки, лестницы, скверы)? Надо оценить ваше нынешнее исходное состояние Когда вы начинаете бег, вам становится все труднее и труднее в течение первых 5 минут, потом чуть легче, потом опять тяжелее - ближе к 20-25-й минуте бега. А потом становится легко и можно бежать, казалось бы, бесконечно. Это потому что к равномерной длительной физической нагрузке (она называется аэробной) организм приспосабливается постепенно: сначала расходуется энергия (АТФ), которая есть в мышце и прилегающих тканях. Потом, когда там уже все закончилось (а этого хватает на несколько минут), организму приходится искать следующий источник энергии – это расщепление гликогена, хранящегося в печени. Далее, через 15-20 минут, когда там уже все на исходе, источником энергии становиться расщепление жиров и других веществ, хранящихся в так называемых жировых депо – известно где. Вот почему для похудения нужна именно такая длительная работа, и если девушки на занятии аэробикой отдыхают через каждые 10 минут – свои жиры они при этом не расщепляют. Но это уже лирика.

Главные принципы тренировки – постепенность и регулярность нагрузки. Поэтому бегите первый раз до тех пор, пока пульс не превысит 140 ударов. Начинать бег и заканчивать его надо постепенно – через быструю ходьбу и дыхательные упражнения (элементарно вдох-руки вверх и выдох-руки вниз). Еще неплохо было бы размять стопы перед бегом… Замечаете время – сколько вы бежали минут. Если это совсем мало – меньше 8-10 минут, то после 10-15-минутного отдыха надо повторить бег. Опять заметить, сколько минут. Каждый день добавляете 1-2 минуты. Вдох носом, выдох чем придется. Нагрузка регулируется такими способами: -время бега, -пересеченность местности, -уклон местности вверх или вниз, -лестницы, которые встречаются, -грузик, который можно прикрепить к поясу, -темп бега (медленно-быстро), периодически можно задавать себе ускорения (например, через каждые 5 минут – ускорение 50 метров) и т.п. – зависит от уровня здоровья, местности и фантазии. В идеале беговая тренировка в последнюю неделю перед серьезным походом для меня была – это 1 час непрерывного бега по местности, где встречаются лестницы и уклоны вверх-вниз. Я очень боялась, что буду отставать от группы, поэтому готовилась что есть сил. Помню, хороши были тренировки на склонах Днепра: начать, например, от Филармонии, там такая длинная лестница, я помню, наверх в парк Мариинский, там круг или несколько кругов по парку и потом вниз обратно к Филармонии. Киев богат горками и склонами, поэтому фантазии есть где разгуляться. Но то, что последний месяц перед походом я по всем эскалаторам ходила пешком – и вверх и вниз – это было строго. А путь на работу был через метро Шулявская вверх по двум эскалаторам… С лестницами может возникнуть проблема, если больные колени - обычно ущемление мениска. Хирурги говорят, что лечить это бесполезно, мазать мазями и делать компрессы – выброшенные деньги. Терпите, пока не надоест – и на стол. Здесь можно только посоветовать тугое бинтование эластичным бинтом . Но и в горы с этим идти – стоит подумать – как бы не подвести группу.

Елена Ивченко, МС по художественной гимнастике, участник высококатегорийных походов

июнь 2014, Карпаты

Рад, что наткнулся на этот сайт и пошел с Дашей в Карпаты. Насмотрелся красивостей природы, подышал свежим воздухом, пообщался с новыми людьми. В городе теперь не сидится, скучно...ищу новый поход. Спасибо planb.ua и Даше лично!

тур "на 3 дня в Карпаты. Поход по Боржаве "

Лёша

отзыв о походе с план Б
апрель, 2015, Ликийская тропа

Дмитрий, простите. что отвечаю не сразу.  И сейчас-то сижу пишу ночью, потому что поняла -- если ждать свободного времени. вообще вряд ли отвечу.
Знаете, все очень понравилась. Я не ожидала, что будет так красиво. Если рай есть, то мне каж, он выглядит так же. )
Это же была поездка для меня поначалу стрессирующая, да  еще как -- и впервые заграницу, и впервые после травмы.
Все это перестало волновать к вечеру первого дня.
И это притом, что я приехала мало того, что хромая, так еще и с температурой,  вирус подхватила в поезде. И первый день маршрута вообще не помню, поскольку провела его "не приходя в сознание")) Помню только, что мы с Настей по дороге из каньона проскочили стоянку, попали в апельсиновый сад, решили. что он бесхозный, набрали апельсинов и были пойманы (а потом отпущены) турецкой бабушкой) С которой мы говорили по-русски. а она нам отвечала -- по-турецки)
В общем, -- невероятно красивый маршрут, прекрасные места, отличная компания, замечательный гид.  Не терял бодрости)) и весь походный быт у него так легко и незаметно организовывался. и костер и еда, и палатка. И еще, это важно -- знал о местах, куда мы шли.
Не скажу, что мне было легко. И нога мешала, особенно. на спуске, и вообще я сильно уставала. Но это совершенно не портило ощущения. Праздничный такой поход.
В общем, я рассказала друзьям, что туда стоит пойти, и что с Вашей командой стоит ходить. И заодно развеяла миф, что с украинскими фирмами и украинскими гидами сейчас лучше не ходить. потому что -- ну,  как захотят на русских туристах отыграться за все происходящее? Я как раз этого совершенно не опасалась, но у людей и такие встречаются представления. Развеяла) Я уже  посмотрела, что у Вас есть на след отпуск. К сож, из того. что меня интересует я не нашла ничего. Либо это очень дорогие маршруты. Но мало ли, как жизнь повернется  -- и у Вас что-то появится и я что-н надумаю.
Большое спасибо! Удачи Вам.
А я домой вернулась как новенькая))
Всего доброго

тур "Ликийская тропа"

Елена Климова
Туристическое снаряжение для активного отдыха
Походы: Крым, Кавказ. Рафтинг, конные туры.. Каталог туристических сайтов.