ДВИГАЕМСЯ – ЗНАЧИТ ЖИВЕМ?

Версия для печати
   Специалисты считают физиологической нормой двигательной активности человека за день приблизительно 20 тысяч шагов. Считается, что эта норма обеспечивает нормальное функционирование организма. Это в среднем. Но ведь люди отличаются друг от друга ростом и весом, количеством жира, темпераментом, возрастом и полом, здоровьем, предпочтениями. Все это определяет  свою индивидуальную норму движений.
 
 А относятся ли к двигательной активности физические упражнения на одном месте, а йоговские асаны или китайская гимнастика цигун – это движение?
 
Действительно, разные виды двигательной активности воздействуют на разные звенья организма, имеют разную эффективность. Например, бег, ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, туристический поход – это аэробная нагрузка. Здесь кроме мышц тренируется кардиореспираторная система. Занятия на тренажерах, отжимания, подтягивания – силовая нагрузка. Разные прыжки – скоростно-силовая нагрузка, она очень хороша для укрепления костной системы. Растяжки способствуют гибкости суставов; танцы – координации и равновесию. А жонглирование – как помогает сосредоточиться! (Если бы в начале урока в школе дети пожонглировали пару минут – какая была бы у них работоспособность! Кстати, взрослым тоже не повредит – профилактика атеросклероза, а всего-то два-три теннисных мячика под рукой надо иметь).
 
Естественно, при этом имеет немалое значение  темп выполнения нагрузки и ее длительность.
 
С другой стороны, разные люди имеют разную толерантность к физическим упражнениям.По данным специалистов у 63 % современных детей даже не очень интенсивные и длительные физические упражнения вызывают вегетативные нарушения (головокружение, боль в области живота и сердца и др.) и отказ от дальнейших занятий, что непременно ведет к ухудшению их здоровья.
 
У подавляющего большинства (80-90 %) подростков к окончанию школы имеются те или иные нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз, нарушение осанки, плоскостопие; у 73 % детей  недостаточны функциональные резервы сердечно-сосудистой системы, у 35 % детей – откровенно низкий уровень адаптационно-резервных возможностей организма. Распространенность же заболеваний приближается к 2000 на 1000 детей, т.е. в среднем 2 заболевания на ребенка. И эти дети через несколько лет – уже взрослая популяция, для которой не характерна мотивация к двигательной активности, а характерно нездоровье.   И это тоже надо учитывать при разработке индивидуальной и коллективной программы двигательной активности. В том числе при подготовке к туристическим походам.
 
Так сколько и какой нам ее надо, этой двигательной активности?
 
Здесь, как и во всем остальном, главное правило - это золотая середина и разнообразие. Посвящение своего свободного времени чему-то одному, будь то бег трусцой, плавание, ролики, теннис и др. воздействует однобоко на организм, тренирует одно и не тренирует другое и через некоторое время начнет навевать скуку. А эмоциональная окраска - не последнее дело.
 
Основные принципы  полезной двигательной активности.
 
  • Позитивный настрой до, хорошее настроение во время и чувство удовлетворения после любой физической деятельности, будь это прогулка в обеденный перерыв, наматывание кругов по стадиону или тренировка по скалолазанию.
  • Отсутствие острых заболеваний. Желательно избавиться и от очагов хронической инфекции. Усиленное кровообращение во время движения может распространить инфекцию по организму.
Обязательно нужно сделать ЭКГ и УЗИ сердца.  На сегодняшний день очень частое явление – пролапс митрального клапана, дополнительные хорды, другие нарушения строения сердца. Они могут проявляться на ЭКГ, а могут и не проявляться. Людям с такой ситуацией нужно очень аккуратно иметь дело с тренировками на выносливость и нагрузками, связанными с большим напряжением.
  • Нагрузка до приятного напряжения. Не экспериментируйте с собой, освободитесь от синдрома отличника: во что бы то ни стало, а я пробегу сегодня 11 кругов за 1,5 часа, пробегу по эскалатору вверх пусть сердце выскакивает из груди еще полчаса. Даже перед походом не надо этого делать. Кроме вреда это ничего не принесет.
  • Сохранение ритма дыхания. Возьмите за правило сохранять ритмичность дыхания при любой аэробной нагрузке, даже простой прогулке, ходьбе на работу и обратно, прогулке на природе. Функциональное состояние вашей дыхательной системы улучшается, если при ходьбе постепенно выдох становится больше вдоха. Начните с одинаковых вдоха и выдоха. Например, на два шага вдох, на два – выдох, выберите свой ритм. Главное, чтобы дыхание было спокойным, плавным (можно представить морские волны, накатывающие на берег – вдох, откатывающиеся – выдох). Как только дыхание сбивается – прекратите, восстановите его. Можно мысленно произносить какие-то ритмичные, приятные фразы о себе, какие придумаете, например: «Очень я люблю себя (вдох) ура, ура, ура, ура (выдох)». Когда такой ритм станет для вас привычным и обыкновенным (обычно это происходит через 1,5-2 месяца, форсировать не надо), удлините выдох, выберите ритм: на 2 шага вдох, на 4 – выдох, потом на 4 шага вдох, на 8 – выдох.
  • Выбор широкого спектра двигательной активности. Ходьба, танцы или аэробика, спортивные игры в лесу и на пляже, фитнес в зале или в своей квартире (например, используя фитбол), подготовка к походу или сам поход, катание с друзьями или детьми на роликах, лыжах, прогулки в обеденный перерыв - это малая толика возможных вариантов. Часть двигательной активности можно проводить в одиночестве, вернее, наедине с собой. При этом вы лучше познакомитесь со своим организмом. Часть – в коллективе. Сейчас на любой вкус и кошелек можно вписаться в коллектив: йога и другие гимнастики, аэробика, фитнес, разные танцы и т.д. Пробуйте, экспериментируйте, ищите свое, подсматривайте упражнения, которые можно делать дома или во время отдыха на природе. Однако, не переусердствуйте. В каком соотношении будет одиночная и коллективная физическая деятельность зависит от вашего характера, темперамента, т.е. особенностей личности.
Поскольку мы нуждаемся в укреплении кардиореспираторной и костно-мышечной системы, развитии гибкости и координации движений, владении своим телом, чтобы чувствовать себя бодрыми и здоровыми, на эти звенья и должны быть направлены наши поиски своей двигательной активности. Причем начинать можно в любом возрасте. И чем шире спектр наших занятий, тем больше будет задействовано звеньев организма, тем положительней эффект.
 
И в данном ракурсе оздоровительный туризм – это находка для многих. Преимущественно аэробная нагрузка невысокой интенсивности, включающая развитие координации и равновесия (например, при переходе через ручей по камням), дополненная специально подобранными упражнениями на растяжку и укрепление мышц между пешими переходами, дыхательной гимнастикой -  вот то ценное, что из раза в раз приносит неоценимый вклад  в наше физическое и психическое здоровье, не говоря просто об интересных моментах нашей жизни.  И подойдет такой вид активного отдыха любому возрасту.
 
В следующей статье будет представлена простая методика определения уровня своей двигательной активности.
 
Ваша С.Г.

отзыв о путешествии с планом Б
август 2015, Грузия, Сванетия

Когда закончился мой План А (спортпоход по Сванетии) и уже хотелось нежиться на море или бродить по улочкам Тбилиси, сама судьба меня увела на План Б - во вторую часть тура "Путешествие по Грузии. Восхождение на Лайлу". Перед началом второго кольца тура группа Дмитрия Гозака была на днёвке в Местии, где мы и встретились. Невозможно было устоять перед обаянием группы и я отправилась "на денёк" пройтись в сторону Лайлы. Конечно, обратного пути уже не было - разве можно оставить поход-бальзам-для-души?!

Какие же ингредиенты этого бальзама? Уверена, что это пример того, когда составляющие (интересные участники, продуманное руководство, красивенная природа, гостеприимность сванов, Персеиды...) вместе создают нечто большее и важное, чем просто сумма  элементов.

Благодарю Диму и всех ребят из похода за такой подарок - неделю с вами.

тур "Поход по Грузии. Восхождение на Лайлу"

Иркин

отзыв о походе с планом Б
апрель-май 2013, Грузия

Только сегодня прилетели из Грузии, где ходили трек по Сванетии. Хочу кратко  поделиться впечатлениями:

1. Отлично спланированный трек в замечательное место и в оптимальное время года. "План Б" - молодцы!

2. Дмитрий Гозак - замечательный руководитель-"вдохновитель". Пара нестандартных ситуаций в горах - лучше всего показывает "кто есть кто". Дмитрий - настоящий профессионал своего дела и очень интересный человек! Новых свершений Вам, Дмитрий!

тур Грузия. Трекинг по Сванетии. Местия, Адиши, Ушгули

Егоров Владислав (Влад)
июнь 2014, Карпаты

Были с мужем в туре "3 Дня по Боржаве" Эмоции зашкаливают! Карпаты прекрасны, организация на высоком уровне. На все вопросы ответили, помогли подготовиться. Инструктор Даша внимательный и неутомимый. Спасибо ему отдельное!

тур "На 3 дня в Карпаты"

Бенинг Анна
Туристическое снаряжение для активного отдыха
Походы: Крым, Кавказ. Рафтинг, конные туры.. Каталог туристических сайтов.