Физподготовка перед походом - от нее никуда не денешься! Что, как, сколько?

Версия для печати

Упражнения подобраны для 15-20-минутного занятия

1. Разминка. Буквально 1-2 минуты: кисти, шея, туловище, колени, стопы – пошевелить каждой частью тела (круговые движения рук, наклоны, повороты туловища, круговые движения стоп, потягивание и т.п.).

Музыка, бег на месте или танец 2-3 мин – приветствуется.

2. Верхние конечности. Зачем руки в горном походе? Главное – чтобы вы смогли «зарубиться» на ледяном склоне с рюкзаком за плечами, а затем выжаться так, чтобы очутиться в безопасном состоянии. Чтобы силы рук хватило удержать себя + рюкзак, причем резко и неожиданно. Самые приближенные к этому движению, к сожаленью – пресловутые подтягивания на перекладине, которые большинство девушек не переносят на дух. А это жизнь ваша! Второе – в горах надо опираться о ледоруб - к этому готовят отжимания разных видов.

а) никуда не денешься – банальные отжимания от пола в упоре лежа нескольких видов: - отжимания таким образом, чтобы локти торчали в стороны; - отжимания таким образом, чтобы локти прижимались к туловищу – это труднее; Если сложно выполнять в упоре лежа на полу, то можно начинать с упора лежа о кровать (высота варьируется – чем выше кровать , тем легче выполняется движение). Постепенно понижать высоту до уровня пола. Еще вариант облегчения отжиманий - упор лежа не на стопы, а на колени. В любом случае живот не должен провисать. Для продвинутых – можно делать отжимания в упоре лежа о пол - ноги на скамье.

б) отжимания в упоре сидя сзади: это надо сесть на кончик стула, упереться руками в его край (кисти «смотрят» вперед), спустить таз со стула и опускаться-подниматься сгибая и разгибая руки.

в) если в доме есть перекладина – прекрасно. Можно выполнять сначала попытки подтягивания (вероятно, с помощью родных и близких). Затем – просто висеть на время. Для продвинутых – вис на одной руке, вис на двух руках хватом верхними фалангами пальцев. Осторожно следить, не происходит ли чего неприятного со спиной. Если да – ограничить, заменить облегченными версиями.

г) облегченная версия – для больных спиной и если в доме нет перекладины (ай-ай-ай): Бинт резиновый зацепить за неподвижное, например, трубу, на высоте выше своей головы. Две руки держат за два конца бинта. Движение – потянуть бинт на себя, согнув руки, задержка 2 секунды – вернуть обратно. Локти не торчат в стороны, а прижаты к туловищу. Нагрузка регулируется за счет степени натяжения бинта, количества бинтов (можно 2 бинта сложить вместе) и времени удержания тяги «на себя». Еще очень хороши подтягивания на низкой перекладине (1м от пола - может, есть где-то на спортплощадке) из положения так называемого виса лежа – т.е. вы подлазите под перекладину (лицом к ней и спиной к полу) и двумя руками беретесь за нее как бы вися, но ноги опираются о пол. Таз поднят, тело составляет прямую линию.

д) если нету перекладины и резины, то сидя создать упор локтю о стол или скамеечку, развернув руки ладонями вверх и взять грузик, для начала 1-2 кг. Теперь: сгибание-разгибание руки. Для экономии времени можно выполнять двумя руками сразу. Главное – у локтей должен быть упор в положении 10-15 см перед животом . Здесь можно добавить упражнение для кисти: задержавшись в положении, когда рука согнута на 90 градусов (то есть в нижнем положении) – сгибание-разгибание только кисти, все остальное фиксировано. Нагрузка регулируется, конечно, весом груза и количеством движений.

3. После упражнений – небольшая растяжка для поработавших мышц – так они быстрее восстанавливаются.

4. Упражнения для ног. Выполняются без обуви.

Стопы:

  • подъем на носки, стоя на полу (сначала с помошью, опираясь руками о стол, например);
  • подъем на носки без помощи;
  • подъем на носки стоя у порожка (5-10 см) таким образом, чтобы в исходном положении пятка стояла на полу, а носок – на порожке, сначала с помощью, затем без помощи.

Для продвинутых – то же стоя на одной ноге; на двух ногах с грузом на плечах. И, конечно же, не могу умолчать о знаменитом "пистолетике" - его стоит поучиться делать, для начала держась о стол, например. Когда-то у нас в секции туризма принимался норматив для готовности ку походу - 12 "пистолетиков" на каждой ноге. Ух!

В моем повествовании ничего не сказано о количестве упражнений и подходов. Это надо определять опытным путем – сколько вы можете сделать «до упора» - есть в спорте такое выражение. Один подход – это то количество повторений упражнения, которые делаются без перерыва. Затем, после отдыха, подход повторяют. О количестве подходов тоже надо судить исходя из вашего состояния. Здесь можно сказать только, что количество повторений упражнения в каждом подходе ориентировочно 15 раз плюс-минус (особенно это касается девушек). Отдых между подходами – 1-2 минуты. Если отдых будет затягиваться, тренировочный эффект падает.

Остальное время регламентируется графиком вашей занятости. Если свободного времени только 15 минут, то надо чередовать упражнения таким образом: один день – упражнения для мышц-разгибателей рук, т.е. отжимания, второй день – для мышц-сгибателей рук(это перекладина либо резина) и упражнения для стоп.

Ноги в горах делают движения, аналогичные подъему и спуску по лестнице, поэтому мышцы бедер и ягодиц лучше всего и тренировать на лестницах. Помню я, бывало, просто в передвижениях по городу использовала эскалаторы метро – ходила и даже бегала вверх и вниз. Таким образом сокращалось время на дорогу и параллельно тренировались ноги. Я помню, еще и время засекала! Поэтому раздел «Ноги» в 15-20-минутной тренировке представлен только упражнениями для стоп (если хватает времени). Остальное «сливается» с беговой тренировкой и лестницами. Это - в отдельном совете.

Елена Ивченко, МС по художественной гимнастике, участник высококатегорийных походов

Светлана Гозак, о себе

Я, Светлана Гозак – доктор медицинских наук, зав. лаборатории гигиены учебной деятельности детей института гигиены и медицинской экологии им.

відгук про подорож з планом Б
вересень 2015, Україна, річка Десна

Шановний Арсеній,

Хочу ще раз подякувати Вам та Ігору за дуже класну організацію подорожі!
Всім дуже сподобалось, все було чудово!!!

Окрема подяка Анні та Плану Б!

З повагою,
Василь

тур "сплав по Десне"

Василь

сентябрь 2014, Турция

 

Здравствуй, Роман!

Большое спасибо за замечательное путешествие по Ликийской тропе.

Организация, сопровождение, питание и "культурная поддержка" были просто великолепны! 

Удалось мне попасть в Каппадокию, и, безусловно, оно тоже этого стоило.

Желаю всяческих успехов! Был бы рад встретиться снова.
Мои фото лежат на www.flickr.com/photos/yaschinin/sets/72157648623413965/ (можно использовать). 

 

тур "Ликийская тропа"

 

Алексей Ящинин

отзыв о конном походе план Б
август 2013, Грузия

Хочу искренне поблагодарить нашего гида Алёну за незабываемое путешествие, чуткость и доброту. 

тур "Конный поход по Сванетии. Грузия"

Аркадий и Соня, Израиль
Туристическое снаряжение для активного отдыха
Походы: Крым, Кавказ. Рафтинг, конные туры.. Каталог туристических сайтов.