Физподготовка перед походом - от нее никуда не денешься! Что, как, сколько?

Версия для печати

Упражнения подобраны для 15-20-минутного занятия

1. Разминка. Буквально 1-2 минуты: кисти, шея, туловище, колени, стопы – пошевелить каждой частью тела (круговые движения рук, наклоны, повороты туловища, круговые движения стоп, потягивание и т.п.).

Музыка, бег на месте или танец 2-3 мин – приветствуется.

2. Верхние конечности. Зачем руки в горном походе? Главное – чтобы вы смогли «зарубиться» на ледяном склоне с рюкзаком за плечами, а затем выжаться так, чтобы очутиться в безопасном состоянии. Чтобы силы рук хватило удержать себя + рюкзак, причем резко и неожиданно. Самые приближенные к этому движению, к сожаленью – пресловутые подтягивания на перекладине, которые большинство девушек не переносят на дух. А это жизнь ваша! Второе – в горах надо опираться о ледоруб - к этому готовят отжимания разных видов.

а) никуда не денешься – банальные отжимания от пола в упоре лежа нескольких видов: - отжимания таким образом, чтобы локти торчали в стороны; - отжимания таким образом, чтобы локти прижимались к туловищу – это труднее; Если сложно выполнять в упоре лежа на полу, то можно начинать с упора лежа о кровать (высота варьируется – чем выше кровать , тем легче выполняется движение). Постепенно понижать высоту до уровня пола. Еще вариант облегчения отжиманий - упор лежа не на стопы, а на колени. В любом случае живот не должен провисать. Для продвинутых – можно делать отжимания в упоре лежа о пол - ноги на скамье.

б) отжимания в упоре сидя сзади: это надо сесть на кончик стула, упереться руками в его край (кисти «смотрят» вперед), спустить таз со стула и опускаться-подниматься сгибая и разгибая руки.

в) если в доме есть перекладина – прекрасно. Можно выполнять сначала попытки подтягивания (вероятно, с помощью родных и близких). Затем – просто висеть на время. Для продвинутых – вис на одной руке, вис на двух руках хватом верхними фалангами пальцев. Осторожно следить, не происходит ли чего неприятного со спиной. Если да – ограничить, заменить облегченными версиями.

г) облегченная версия – для больных спиной и если в доме нет перекладины (ай-ай-ай): Бинт резиновый зацепить за неподвижное, например, трубу, на высоте выше своей головы. Две руки держат за два конца бинта. Движение – потянуть бинт на себя, согнув руки, задержка 2 секунды – вернуть обратно. Локти не торчат в стороны, а прижаты к туловищу. Нагрузка регулируется за счет степени натяжения бинта, количества бинтов (можно 2 бинта сложить вместе) и времени удержания тяги «на себя». Еще очень хороши подтягивания на низкой перекладине (1м от пола - может, есть где-то на спортплощадке) из положения так называемого виса лежа – т.е. вы подлазите под перекладину (лицом к ней и спиной к полу) и двумя руками беретесь за нее как бы вися, но ноги опираются о пол. Таз поднят, тело составляет прямую линию.

д) если нету перекладины и резины, то сидя создать упор локтю о стол или скамеечку, развернув руки ладонями вверх и взять грузик, для начала 1-2 кг. Теперь: сгибание-разгибание руки. Для экономии времени можно выполнять двумя руками сразу. Главное – у локтей должен быть упор в положении 10-15 см перед животом . Здесь можно добавить упражнение для кисти: задержавшись в положении, когда рука согнута на 90 градусов (то есть в нижнем положении) – сгибание-разгибание только кисти, все остальное фиксировано. Нагрузка регулируется, конечно, весом груза и количеством движений.

3. После упражнений – небольшая растяжка для поработавших мышц – так они быстрее восстанавливаются.

4. Упражнения для ног. Выполняются без обуви.

Стопы:

  • подъем на носки, стоя на полу (сначала с помошью, опираясь руками о стол, например);
  • подъем на носки без помощи;
  • подъем на носки стоя у порожка (5-10 см) таким образом, чтобы в исходном положении пятка стояла на полу, а носок – на порожке, сначала с помощью, затем без помощи.

Для продвинутых – то же стоя на одной ноге; на двух ногах с грузом на плечах. И, конечно же, не могу умолчать о знаменитом "пистолетике" - его стоит поучиться делать, для начала держась о стол, например. Когда-то у нас в секции туризма принимался норматив для готовности ку походу - 12 "пистолетиков" на каждой ноге. Ух!

В моем повествовании ничего не сказано о количестве упражнений и подходов. Это надо определять опытным путем – сколько вы можете сделать «до упора» - есть в спорте такое выражение. Один подход – это то количество повторений упражнения, которые делаются без перерыва. Затем, после отдыха, подход повторяют. О количестве подходов тоже надо судить исходя из вашего состояния. Здесь можно сказать только, что количество повторений упражнения в каждом подходе ориентировочно 15 раз плюс-минус (особенно это касается девушек). Отдых между подходами – 1-2 минуты. Если отдых будет затягиваться, тренировочный эффект падает.

Остальное время регламентируется графиком вашей занятости. Если свободного времени только 15 минут, то надо чередовать упражнения таким образом: один день – упражнения для мышц-разгибателей рук, т.е. отжимания, второй день – для мышц-сгибателей рук(это перекладина либо резина) и упражнения для стоп.

Ноги в горах делают движения, аналогичные подъему и спуску по лестнице, поэтому мышцы бедер и ягодиц лучше всего и тренировать на лестницах. Помню я, бывало, просто в передвижениях по городу использовала эскалаторы метро – ходила и даже бегала вверх и вниз. Таким образом сокращалось время на дорогу и параллельно тренировались ноги. Я помню, еще и время засекала! Поэтому раздел «Ноги» в 15-20-минутной тренировке представлен только упражнениями для стоп (если хватает времени). Остальное «сливается» с беговой тренировкой и лестницами. Это - в отдельном совете.

Елена Ивченко, МС по художественной гимнастике, участник высококатегорийных походов

отзыв о путешествии на джипах с планом Б
Исландия, сентябрь 2016

Я совсем не сторонник экстремального отдыха. Но так, как другого достойного варианта посещения Исландии я не обнаружила, воспользовалась советом сына, который с «Планом Б» прошел Иран и Марокко. Для меня,  новичка, тяжело было смириться с постоянным складыванием-раскладыванием своих вещей, необходимостью  утром выходить прямо в дождь, постоянно что-то сушить из одежды. На зарядку гаджетов я просто забила. Если бы не душевные качества некоторых членов команды осталась бы совсем без фотографий. Большой неожиданностью оказалось то,  что вернуться к привычной жизни после путешествия еще тяжелее. Вот уже 4 дня «в миру», а мой  мозг отказывается принимать многие ранее ему известные вещи. Такое ощущение, что меня лишили моих имманентных свойств. За что и стоит благодарить организаторов путешествия и саму Исландию. 
Теперь пару слов про позитив: Люди! Человеки! Братья и сестры! Я в восторге от проявленной предусмотрительности, корректности, терпимости, толерантности, доброты и заботы! Не без подколов в пути, конечно, но как  мастерски обходились острые углы и ямы! Плотный график, много разношерстного народа с различными предпочтениями и привычками. Кто-то опаздывает, кто-то торопится. Кого-то тянет налево, кому-то надо направо. Каким то чудодейственным образом при активном амортизационном участии руководителя экспедиции принимались и реализовывались планы, устраивающие всех членов команды. Это настоящее чудо сохранения положительного настроя и построения руководителем единого командного духа, в основе которого лежит большой опыт принятия управленческих решений, глубокое ощущение ответственности и готовность ее брать на себя, знание матчасти и законов выживания коллектива в целом в критических ситуациях.
В итоге: Исландия очень интересная и необычная для европейцев страна. Прочитать об этом можно много где. Но наиболее яркие впечатления  останутся в памяти если знакомство с ней состоится  в компании с «План Б» и, если повезет, под руководством Гозак Дмитрия!

"Поход по Южной Исландии"

Наталья Вячеславова

отзыв о путешествии с планом Б
октябрь 2014, Киевская обл

Попасть на такой поход – было моей мечтой много лет. С самого начала всё впечатляло и захватывало дух. Хорошая и солнечная погода была приятным дополнением. Потому впечатления у меня исключительно положительные. Этот день я буду помнить много лет.
Маршрут, по которому мы шли – хорошо продуман и включает в себя более всего интересные места.
Малое количество экскурсантов создало очень дружественную и приятную атмосферу, которая царила всё время нашего пути. Также хорошее настроение создавал наш экскурсовод, который слышал и исполнял все пожелания, а также рассказывал много интересных историй и анекдотов. Он мастер своего дела.
Экскурсия была настолько захватывающая, что впечатление сложилось будто мы перенеслись на несколько часов в прошлое. Потрясающие и впечатляющие ощущения!
А когда, под конец мы нашли гильзу и монету – это подарило нам ещё больше положительных эмоций.
От души всем советую пойти в этот поход.

Эхо войны. По ДОТам Киевского Укрепрайона 

Марина Анопольская
Туристическое снаряжение для активного отдыха
Походы: Крым, Кавказ. Рафтинг, конные туры.. Каталог туристических сайтов.