Физподготовка перед походом - от нее никуда не денешься! Что, как, сколько?

Версия для печати

Упражнения подобраны для 15-20-минутного занятия

1. Разминка. Буквально 1-2 минуты: кисти, шея, туловище, колени, стопы – пошевелить каждой частью тела (круговые движения рук, наклоны, повороты туловища, круговые движения стоп, потягивание и т.п.).

Музыка, бег на месте или танец 2-3 мин – приветствуется.

2. Верхние конечности. Зачем руки в горном походе? Главное – чтобы вы смогли «зарубиться» на ледяном склоне с рюкзаком за плечами, а затем выжаться так, чтобы очутиться в безопасном состоянии. Чтобы силы рук хватило удержать себя + рюкзак, причем резко и неожиданно. Самые приближенные к этому движению, к сожаленью – пресловутые подтягивания на перекладине, которые большинство девушек не переносят на дух. А это жизнь ваша! Второе – в горах надо опираться о ледоруб - к этому готовят отжимания разных видов.

а) никуда не денешься – банальные отжимания от пола в упоре лежа нескольких видов: - отжимания таким образом, чтобы локти торчали в стороны; - отжимания таким образом, чтобы локти прижимались к туловищу – это труднее; Если сложно выполнять в упоре лежа на полу, то можно начинать с упора лежа о кровать (высота варьируется – чем выше кровать , тем легче выполняется движение). Постепенно понижать высоту до уровня пола. Еще вариант облегчения отжиманий - упор лежа не на стопы, а на колени. В любом случае живот не должен провисать. Для продвинутых – можно делать отжимания в упоре лежа о пол - ноги на скамье.

б) отжимания в упоре сидя сзади: это надо сесть на кончик стула, упереться руками в его край (кисти «смотрят» вперед), спустить таз со стула и опускаться-подниматься сгибая и разгибая руки.

в) если в доме есть перекладина – прекрасно. Можно выполнять сначала попытки подтягивания (вероятно, с помощью родных и близких). Затем – просто висеть на время. Для продвинутых – вис на одной руке, вис на двух руках хватом верхними фалангами пальцев. Осторожно следить, не происходит ли чего неприятного со спиной. Если да – ограничить, заменить облегченными версиями.

г) облегченная версия – для больных спиной и если в доме нет перекладины (ай-ай-ай): Бинт резиновый зацепить за неподвижное, например, трубу, на высоте выше своей головы. Две руки держат за два конца бинта. Движение – потянуть бинт на себя, согнув руки, задержка 2 секунды – вернуть обратно. Локти не торчат в стороны, а прижаты к туловищу. Нагрузка регулируется за счет степени натяжения бинта, количества бинтов (можно 2 бинта сложить вместе) и времени удержания тяги «на себя». Еще очень хороши подтягивания на низкой перекладине (1м от пола - может, есть где-то на спортплощадке) из положения так называемого виса лежа – т.е. вы подлазите под перекладину (лицом к ней и спиной к полу) и двумя руками беретесь за нее как бы вися, но ноги опираются о пол. Таз поднят, тело составляет прямую линию.

д) если нету перекладины и резины, то сидя создать упор локтю о стол или скамеечку, развернув руки ладонями вверх и взять грузик, для начала 1-2 кг. Теперь: сгибание-разгибание руки. Для экономии времени можно выполнять двумя руками сразу. Главное – у локтей должен быть упор в положении 10-15 см перед животом . Здесь можно добавить упражнение для кисти: задержавшись в положении, когда рука согнута на 90 градусов (то есть в нижнем положении) – сгибание-разгибание только кисти, все остальное фиксировано. Нагрузка регулируется, конечно, весом груза и количеством движений.

3. После упражнений – небольшая растяжка для поработавших мышц – так они быстрее восстанавливаются.

4. Упражнения для ног. Выполняются без обуви.

Стопы:

  • подъем на носки, стоя на полу (сначала с помошью, опираясь руками о стол, например);
  • подъем на носки без помощи;
  • подъем на носки стоя у порожка (5-10 см) таким образом, чтобы в исходном положении пятка стояла на полу, а носок – на порожке, сначала с помощью, затем без помощи.

Для продвинутых – то же стоя на одной ноге; на двух ногах с грузом на плечах. И, конечно же, не могу умолчать о знаменитом "пистолетике" - его стоит поучиться делать, для начала держась о стол, например. Когда-то у нас в секции туризма принимался норматив для готовности ку походу - 12 "пистолетиков" на каждой ноге. Ух!

В моем повествовании ничего не сказано о количестве упражнений и подходов. Это надо определять опытным путем – сколько вы можете сделать «до упора» - есть в спорте такое выражение. Один подход – это то количество повторений упражнения, которые делаются без перерыва. Затем, после отдыха, подход повторяют. О количестве подходов тоже надо судить исходя из вашего состояния. Здесь можно сказать только, что количество повторений упражнения в каждом подходе ориентировочно 15 раз плюс-минус (особенно это касается девушек). Отдых между подходами – 1-2 минуты. Если отдых будет затягиваться, тренировочный эффект падает.

Остальное время регламентируется графиком вашей занятости. Если свободного времени только 15 минут, то надо чередовать упражнения таким образом: один день – упражнения для мышц-разгибателей рук, т.е. отжимания, второй день – для мышц-сгибателей рук(это перекладина либо резина) и упражнения для стоп.

Ноги в горах делают движения, аналогичные подъему и спуску по лестнице, поэтому мышцы бедер и ягодиц лучше всего и тренировать на лестницах. Помню я, бывало, просто в передвижениях по городу использовала эскалаторы метро – ходила и даже бегала вверх и вниз. Таким образом сокращалось время на дорогу и параллельно тренировались ноги. Я помню, еще и время засекала! Поэтому раздел «Ноги» в 15-20-минутной тренировке представлен только упражнениями для стоп (если хватает времени). Остальное «сливается» с беговой тренировкой и лестницами. Это - в отдельном совете.

Елена Ивченко, МС по художественной гимнастике, участник высококатегорийных походов

О нас пишут

Часть моих рассказов о путешествиях начали публиковать. Все непричесано, надиктовано, все как есть. 

Приглашаем глянуть.

Раскладка на трекинг по Ликийской тропе

Как логическая реализация общих принципов "Еда в походе.

Как правило в оздоровительных турах мы придерживаемся идеи правильного питания. В рационе доминируют натуральные продукты и блюда из них. Основной упор сделан на цельнозерновые крупы, сухофрукты, орехи и овощи. Всё это щедро сдабривается топлёным маслом и сыром. Специи добавляются индивидуально.

отзыв о путешествии с планБ
март 2015, Израиль, Иордания

Невероятно интересное путешествие состоялось в Израиль 7-15 марта 2015 г. Насыщенная программа, море впечатлений, положительных эмоций ! Хорошая физическая нагрузка, впрочем вполне доступная, сочеталась с познавательным и расслабленным отдыхом. Обязательно стоит посетить эту Землю, получить эти ощущения на всю жизнь, сохранить их в своём сердце! Вы обязательно захотите вернуться туда ещё. И обязательно захотите ещё и ещё пройти по новым маршрутам с этой замечательной командой, с ответственными и очень позитивными организаторами. Очень часто в поездках предлагаются также занятия для любителей йоги. Вообщем программа разнообразная и насыщенная, на любой вкус! Спасибо огромное : Дима, Роман, Костя ! Надеюсь, до новых встреч!!!

тур "поход по Израилю и Иордании"

Татьяна

отзыв о походе с планом Б
август 2015, Грузия, Сванетия

Спасибо Дмитрию за красивый маршрут, за организацию, когда все так легко и непринужденно, за смех и улыбки на протяжении всего похода, за возможность ближе познакомится не только с природой, но и людьми Сванетии. Отдельное спасибо Томазику и лошадкам, которые везли все то, что вы никогда не встретите в спортивном походе :) эти маленькие мелочи были так приятны на маршруте!

тур "Поход по Грузии. Восхождение на Лайлу"

Natalenok

отзыв о путешествии с планом Б
май 2012, Марокко

Как приятно смотреть фото и знать, что я там БЫЛА! была в Африке!!! Пусть что угодно говорят, верят-не верят, а мечты сбываются Yahoo! 
Подумать только, а все началось с Атласских гор... Это был не поход, даже не путешествие. Это был кусочек жизни в мире с другими людьми, ценностями и контрастами. 
Но все же хочется не мусульманской Африки, а самой настоящей аборигенной, черной, натуральной Embarassed 
Даешь новые горизонты! Wink

тур "Марокканская кругосветка"

Юр Арина
Туристическое снаряжение для активного отдыха
Походы: Крым, Кавказ. Рафтинг, конные туры.. Каталог туристических сайтов.