Физподготовка перед походом - от нее никуда не денешься! Что, как, сколько?

Версия для печати

Упражнения подобраны для 15-20-минутного занятия

1. Разминка. Буквально 1-2 минуты: кисти, шея, туловище, колени, стопы – пошевелить каждой частью тела (круговые движения рук, наклоны, повороты туловища, круговые движения стоп, потягивание и т.п.).

Музыка, бег на месте или танец 2-3 мин – приветствуется.

2. Верхние конечности. Зачем руки в горном походе? Главное – чтобы вы смогли «зарубиться» на ледяном склоне с рюкзаком за плечами, а затем выжаться так, чтобы очутиться в безопасном состоянии. Чтобы силы рук хватило удержать себя + рюкзак, причем резко и неожиданно. Самые приближенные к этому движению, к сожаленью – пресловутые подтягивания на перекладине, которые большинство девушек не переносят на дух. А это жизнь ваша! Второе – в горах надо опираться о ледоруб - к этому готовят отжимания разных видов.

а) никуда не денешься – банальные отжимания от пола в упоре лежа нескольких видов: - отжимания таким образом, чтобы локти торчали в стороны; - отжимания таким образом, чтобы локти прижимались к туловищу – это труднее; Если сложно выполнять в упоре лежа на полу, то можно начинать с упора лежа о кровать (высота варьируется – чем выше кровать , тем легче выполняется движение). Постепенно понижать высоту до уровня пола. Еще вариант облегчения отжиманий - упор лежа не на стопы, а на колени. В любом случае живот не должен провисать. Для продвинутых – можно делать отжимания в упоре лежа о пол - ноги на скамье.

б) отжимания в упоре сидя сзади: это надо сесть на кончик стула, упереться руками в его край (кисти «смотрят» вперед), спустить таз со стула и опускаться-подниматься сгибая и разгибая руки.

в) если в доме есть перекладина – прекрасно. Можно выполнять сначала попытки подтягивания (вероятно, с помощью родных и близких). Затем – просто висеть на время. Для продвинутых – вис на одной руке, вис на двух руках хватом верхними фалангами пальцев. Осторожно следить, не происходит ли чего неприятного со спиной. Если да – ограничить, заменить облегченными версиями.

г) облегченная версия – для больных спиной и если в доме нет перекладины (ай-ай-ай): Бинт резиновый зацепить за неподвижное, например, трубу, на высоте выше своей головы. Две руки держат за два конца бинта. Движение – потянуть бинт на себя, согнув руки, задержка 2 секунды – вернуть обратно. Локти не торчат в стороны, а прижаты к туловищу. Нагрузка регулируется за счет степени натяжения бинта, количества бинтов (можно 2 бинта сложить вместе) и времени удержания тяги «на себя». Еще очень хороши подтягивания на низкой перекладине (1м от пола - может, есть где-то на спортплощадке) из положения так называемого виса лежа – т.е. вы подлазите под перекладину (лицом к ней и спиной к полу) и двумя руками беретесь за нее как бы вися, но ноги опираются о пол. Таз поднят, тело составляет прямую линию.

д) если нету перекладины и резины, то сидя создать упор локтю о стол или скамеечку, развернув руки ладонями вверх и взять грузик, для начала 1-2 кг. Теперь: сгибание-разгибание руки. Для экономии времени можно выполнять двумя руками сразу. Главное – у локтей должен быть упор в положении 10-15 см перед животом . Здесь можно добавить упражнение для кисти: задержавшись в положении, когда рука согнута на 90 градусов (то есть в нижнем положении) – сгибание-разгибание только кисти, все остальное фиксировано. Нагрузка регулируется, конечно, весом груза и количеством движений.

3. После упражнений – небольшая растяжка для поработавших мышц – так они быстрее восстанавливаются.

4. Упражнения для ног. Выполняются без обуви.

Стопы:

  • подъем на носки, стоя на полу (сначала с помошью, опираясь руками о стол, например);
  • подъем на носки без помощи;
  • подъем на носки стоя у порожка (5-10 см) таким образом, чтобы в исходном положении пятка стояла на полу, а носок – на порожке, сначала с помощью, затем без помощи.

Для продвинутых – то же стоя на одной ноге; на двух ногах с грузом на плечах. И, конечно же, не могу умолчать о знаменитом "пистолетике" - его стоит поучиться делать, для начала держась о стол, например. Когда-то у нас в секции туризма принимался норматив для готовности ку походу - 12 "пистолетиков" на каждой ноге. Ух!

В моем повествовании ничего не сказано о количестве упражнений и подходов. Это надо определять опытным путем – сколько вы можете сделать «до упора» - есть в спорте такое выражение. Один подход – это то количество повторений упражнения, которые делаются без перерыва. Затем, после отдыха, подход повторяют. О количестве подходов тоже надо судить исходя из вашего состояния. Здесь можно сказать только, что количество повторений упражнения в каждом подходе ориентировочно 15 раз плюс-минус (особенно это касается девушек). Отдых между подходами – 1-2 минуты. Если отдых будет затягиваться, тренировочный эффект падает.

Остальное время регламентируется графиком вашей занятости. Если свободного времени только 15 минут, то надо чередовать упражнения таким образом: один день – упражнения для мышц-разгибателей рук, т.е. отжимания, второй день – для мышц-сгибателей рук(это перекладина либо резина) и упражнения для стоп.

Ноги в горах делают движения, аналогичные подъему и спуску по лестнице, поэтому мышцы бедер и ягодиц лучше всего и тренировать на лестницах. Помню я, бывало, просто в передвижениях по городу использовала эскалаторы метро – ходила и даже бегала вверх и вниз. Таким образом сокращалось время на дорогу и параллельно тренировались ноги. Я помню, еще и время засекала! Поэтому раздел «Ноги» в 15-20-минутной тренировке представлен только упражнениями для стоп (если хватает времени). Остальное «сливается» с беговой тренировкой и лестницами. Это - в отдельном совете.

Елена Ивченко, МС по художественной гимнастике, участник высококатегорийных походов

Светлана Гозак, о себе

Я, Светлана Гозак – доктор медицинских наук, зав. лаборатории гигиены учебной деятельности детей института гигиены и медицинской экологии им.

Немного о походе по весеннему Кипру с "План Б" Дмитрием Гозаком. Это был вообще мой самый первый пеший поход в жизни, и я очень рада, что он был именно таким

Итак, все по пунктам:
1) Сложности (начинаю с них, дабы потом затмить их всеми плюсами, и никто о них потом и не вспомнил). Начистоту. Да, с какой-то стороны были некоторые сложности. Все таки первый раз я 7 дней жила в палатке, лишена большинства благ человечества, которыми привыкла пользоваться дома, еще и рюкзак надо тащить совсем не легкий. А это с непривычки может доставлять некоторые трудности, особенно если сгорела. И проходили мы в некоторые дни, скажем, немало. Все неудобства можно избежать при должной подготовке и желании, конечно. Как говорил наш гид, Дмитрий: "Не ленись сделать себе хорошо". Очень полезный совет, между прочим. Часто помогал. Но это все временные неудобства, а впечатления останутся у меня на всю жизнь, а их было в разы больше, чем неудобств.

2) Маршрут. Очень интересный был маршрут, грамотно составлен. За 7 дней мы успели и по горам походить, и в каньоне побывать, и в море покупаться (и не раз), и некоторые культурные ценности посмотреть (и продегустировать), и города посмотреть. Идеально для поверхностного ознакомления с Кипром, как он есть, а не с одним 5-звездным отелем, как это делает большинство наших отдыхающих в этой великолепной стране. Да, на удивление многим моим знакомым, Кипр - не страна отелей с бассейнами вместо моря. Так же за 7 дней мы успели и под дождем помокнуть, и ночами померзнуть (не все конечно, а только те, кто не сообразил вовремя, как правильно греться надо, а нам по этому поводу даже отдельный инструктаж провели), и под солнцем сгореть так, что вампирами себя почувствовать (а это уже те, кто не позаботился о солнцезащитном креме). Одним словом - разнообразие.

3) Непосредственно Кипр. Великолепная страна. 
Природа похожа немного на наш Крым, но теплее, поэтому и растут тут всевозможные цитрусовые, бананы, авокадо и еще куча всяких экзотических фруктов и орехов, и невероятное количество ящериц и геконов обитает. Есть и горная часть, который мы тоже уделили внимание, а именно Тродос. Даже не знаю, что было красивее: Средиземное море на закате или вид, которым мы наслаждались с траверсной тропы по горам. Ни одна камера не передаст той красоты, которую нам выпала честь созерцать (хотя мы и пытались это запечатлеть). Я бы назвала тропу Дорогой в Рай, потому что такой красоты больше нигде быть не может. Есть такие места, которые в жизни нужно увидеть всем, иначе, считай, не жил вовсе. Вот это одно из них. Тогда еще одно - каньон Авакас, западное побережье Кипра. Неземной красоты место, такого и в Крыму у нас нет. Про море можно и не говорить, слюнка потечет у любого при виде такого чистого голубого моря. Другим человеком себя почувствовать можно, когда искупаешься. Не удивительно, что тут черепахи свое потомство оставляют, прежде чем оно сможет само бороздить океан. И закат. Еще одна вещь, которую можно только увидеть самому, лично. Не прочитать или увидеть на фотографии.
Кипр - европейская страна, хотя и не так и давно. У них другие порядки и правила, и видно это даже на мелочах. Киприоты - очень дружелюбные и спокойные люди, приятно поговорить.
И очень много кошек. Они повсюду. Скажем, так исторически сложилось. Так что кошатникам тут понравиться вдвойне.

4) Компания. Опять разнообразие. Очень интересная, хотя и разношерстная была у нас компания: люди из разных стран, возрастных категорий, профессий. Но несмотря на все различия между нами, мы нашли общий язык и очень хорошо провели время вместе. Всегда было о чем поговорить и чем заняться (если еще были силы). Безусловно я узнала и поняла много нового в этом походе.
Наш гид, Дмитрий, очень веселый и открытый человек, который помог всей компании расслабиться и почувствовать себя комфортно, как дома со своей семьей, что немало важно для активного отдыха. И позаботился о комфорте каждого во время похода. Спасибо Вам)

5) Общее впечатление. Все было идеально. Насколько вообще может быть идеальным первый пеший поход у относительно разбалованной цивилизацией девушки. За все пятерки, обязательно повторю. Может, не в ближайшее время, потому что тянет на все новое, хочется побольше объездить и обходить, но на Кипре я оставила часть своего сердца и я за ней обязательно еще вернусь

И всем советую. Шикарный отдых.

тур "Поход по Кипру. Трекинг на Пафосе и в горах Троодос"

Маргарита

отзыв о путешествии с планом Б
август 2015, Грузия, Сванетия

Когда закончился мой План А (спортпоход по Сванетии) и уже хотелось нежиться на море или бродить по улочкам Тбилиси, сама судьба меня увела на План Б - во вторую часть тура "Путешествие по Грузии. Восхождение на Лайлу". Перед началом второго кольца тура группа Дмитрия Гозака была на днёвке в Местии, где мы и встретились. Невозможно было устоять перед обаянием группы и я отправилась "на денёк" пройтись в сторону Лайлы. Конечно, обратного пути уже не было - разве можно оставить поход-бальзам-для-души?!

Какие же ингредиенты этого бальзама? Уверена, что это пример того, когда составляющие (интересные участники, продуманное руководство, красивенная природа, гостеприимность сванов, Персеиды...) вместе создают нечто большее и важное, чем просто сумма  элементов.

Благодарю Диму и всех ребят из похода за такой подарок - неделю с вами.

тур "Поход по Грузии. Восхождение на Лайлу"

Иркин

отзыв о путешествии с план Б
август, 2013, Грузия

Честно говоря, люблю горы покруче, адреналину побольше и рюкзак потяжелеехи-хи, но...  Когда накрылся мой "план а" на это лето, рискнула поучаствовать в коммерческом походе, хотя отношусь к ним скептически. Ожидала, что получится какая-нибудь ерунда, но, о чудо, я ошиблась!

Две недели счастья - в теплых живописных горах Сванетии, тут же этнографические "вкусности", лохматые свиньи, музеи и сванские башни, а Тбилиси - просто шедевр. И всё это в теплой компании таких приятных людей. А еще я вновь встретилась с красоткой Лайлой, на которой была когда-то, бесконечно давно, ах!
Отдельное открытие: женский коллектив в походе - это прекрасно! (особенно, когда его дополняют двое настоящих мужчин).

Дима Гозак  - замечательный гид.  Продуманность быта, безопасность на маршруте, гибкое планирование с учетом специфики группы, виртуозная работа с любыми клиентами и бесконфликтный выход из любых ситуаций. Было дело нёс два рюкзака: свой и уставшей дамы. Это просто ходячий справочник, он знает в Грузии всё: и горные маршруты, и схемы и цены трансферов, хорошие пляжи и винные лавочки. И еще он - Мистер Позитив, праздник каждый день! Спасибо за бонусные восхождения на вершину Корульди и Южную Лайлу!Yahoo!

Дима, надеюсь, мы еще сходим с тобой в спортивный поход. Wink

Был правда один серьезный недостаток - в раскладке не было САЛА, господа хохлы, так нельзя!

тур "Поход по Грузии. Восхождение на Лайлу"

Ирыч
Туристическое снаряжение для активного отдыха
Походы: Крым, Кавказ. Рафтинг, конные туры.. Каталог туристических сайтов.