СИСТЕМА ПОХУДЕНИЯ И ОЗДОРОВЛЕНИЯ Светланы Гозак

Версия для печати

Шаг 1. Что бы такое съесть, чтобы похудеть? - Конечно же, это хлеб!

Шаг 2. Красивая осанка: не только стройность, но и здоровье.

Шаг 3. Двигаемся правильно – заботимся о суставах, сердце, настроении.

Шаг 4. В здоровом теле – здоровый дух! И не придется думать о похудении.

ШАГ 1. ЧТО БЫ ТАКОЕ СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ? – КОНЕЧНО ЖЕ, ЭТО ХЛЕБ!

Как это ни выглядит парадоксально, но так и есть: кушаем хлеб, а в результате худеем, стройнеем, красивеем, да и ко всему прочему - здоровеем.

Конечно, не всякий хлеб.  А хлеб из цельнозерновой муки, да еще обогащенный медом, орехами, молоком, клетчаткой (расторопши, амаранта, тыквы, льна).

Разберем такой хлеб «по косточкам».

Просчитав питательную ценность хлеба,  увидим, что он идеальным образом сбалансирован по всем ингредиентам: белкам, жирам, углеводам, макро- и микроэлементам, витаминам; содержит клетчатку, полиненасыщенные жирные кислоты, незаменимые аминокислоты, а также другие необходимые для организма соединения. Это говорит о том, что даже если есть только такой хлеб, то организм получит практически все, что ему надо.

Соотношение белков, жиров и углеводов составляет 1:0,9:4,4. В килограммовом хлебе содержится 92 г белков, 86 – жиров, 415 – углеводов, а также 34 г клетчатки, 2,1 г калия, 700 мг кальция, 411 мг магния, 1300 мг фосфора, 16,2 мг железа, 2,53 мг витамина В1, 1,5 мг – В2, 19,8 мг – РР. Его энергетическая ценность - 3050 ккал. Исходя из этого, можно сделать вывод, что если за день скушать 600 г хлеба, то можно больше ничего и не есть: и по калориям и по питательным веществам. Тут же вспоминаются народные сказки, где Иванушка путешествует с краюхой хлеба, запивая его водой, в полном здравии, да еще и побеждает трехглавого дракона. С энергетикой у него все в порядке! А также с сообразительностью. Недаром говорится «Хлеб всему голова».

Правило 1. Выбираем хлеб из цельнозерновой муки и другими полезными ингредиентами

Тут может возникнуть вопрос: «А при чем же тут похудение?». А все очень просто: во-первых, повышенное содержание неперевариваемой клетчатки создает длительное ощущение сытости, в результате чего просто достаточно долго не хочется кушать. Если я утром съем кусочек хлеба с молоком, кефиром или с кофе с молоком, то до обеда нет потребности что-то перекусить, а если во время обеда съем салат или суп с хлебом, то и вторая половина рабочего дня проходит без мыслей о еде. Во-вторых, благодаря идеальной сбалансированности питательных веществ улучшается обмен веществ в организме. Как говорится: «А ларчик просто открывался».

Какие же основные свойства такого хлеба?

- Уменьшает аппетит;
- Улучшает обмен веществ в организме;
- Выводит токсины и радионуклиды из организма;
- Выводит холестерин (профилактика и лечение атеросклероза, инфарктов, инсультов);
- Обладает антиоксидантными свойствами (профилактика и лечение онкологических заболеваний, повышение иммунитета);
- Способствует улучшению работы мозга (улучшается память, мышление, работоспособность);
- Обогащает организм кислородом (повышение энергетики);
- Улучшает питание кожи, волос, ногтей (устраняется ломкость ногтей, волос, повышается эластичность кожи);
- Устраняет дисбиоз в организме;
- Способствует избавлению от гельминтов;
- Способствует эффективной работе кишечника, печени, желчного пузыря.

Благодаря такому комплексному воздействию, человек кроме похудения достаточно быстро замечает улучшение состояния кожи, волос и ногтей; появление бодрости; улучшение работы кишечника; улучшение настроения. А внутренняя фабрика по обмену веществ в это время создает условия для избавления и от более серьезных проблем.

Правило 2. Не зацикливаемся на хлебе, но используем максимально полезные продукты

Конечно, вряд ли кому захочется питаться только хлебом, пусть и таким вкусным и полезным как этот. Вполне достаточно 200-300 г в день, а недостающую часть можно с успехом восполнить овощами, фруктами, свежевыжатыми соками (не забываем про витамин С), молочными продуктами, а также морской рыбой и другими морепродуктами (органический йод и другие полезные вещества). И конечно, у каждого человека есть свои любимые блюда, от которых нет смысла полностью отказываться, во всяком случае – в первое время, а дальше вредную еду и не захочется есть.
И еще побольше чистой воды. Да вы и сами почувствуете потребность в жидкости из-за достаточного потребления клетчатки.

Приятного похудения и здоровья!

ШАГ 2. КРАСИВАЯ ОСАНКА: НЕ ТОЛЬКО СТРОЙНОСТЬ, НО И ЗДОРОВЬЕ

Мало просто похудеть, важно к новому весу примерить и новое качество – стройный стан. Зачем это нужно?

Во-первых, не забываем про эстетику: худой и кривой выглядит даже хуже, чем толстый.

Во-вторых, все в природе стремится к равновесию, к устойчивости, к симметрии, так вот наиболее устойчивое положение для человека, предусмотренное природой – это как раз пресловутая красивая (она же правильная) осанка.  Представьте дерево, которое по какой-то причине вынужденно расти вбок. Рано или поздно, если не сделать подпорку, наступает момент, когда оно падает. Так же и человек, когда начинает по какой-то причине горбиться или искривляться вбок, то его удерживают в состоянии равновесия определенные мышцы (ценой невероятных усилий, конечно), а когда уже не могут удерживать – нужна дополнительная точка опоры – палка. Так вот эти бедные мышцы вынуждены находиться в состоянии постоянного напряжения, вплоть до мышечного спазма и дальнейших дегенеративных и дистрофических изменений, что неизбежно приводит к болевым ощущениям (сначала периодическим, а затем постоянным).

В-третьих, физиологический S-образный изгиб позвоночника – это надежный амортизатор при ходьбе, беге, прыжках, да, в общем - при любой двигательной активности. А без движений, как известно, полноценная жизнь невозможна. Вспомните, как атрофируются кости и мышцы после перелома. Более того, любые физические упражнения, в том числе аэробика, фитнес, боди-билдинг не желательны до исправления осанки, так как усиливают травматизацию структур позвоночника.

В-четвертых, любое более-менее длительное неправильное положение позвоночника ведет к целой цепочке проблем, причем не только в опорно-двигательном аппарате.

 В первую очередь, конечно, страдают структуры самого позвоночника: межпозвонковые диски, хрящевая ткань, сами позвонки, связки и мышцы (вплоть до развития остеохондроза, грыж межпозвонковых дисков, костных шипов, сращения позвонков, дистрофии мышц).

Из-за того, что сдавливаются нервные корешки и симпатические ганглии, возникают радикулиты и вегетативные расстройства: головные боли, боли в области сердца, желчного пузыря, нарушение желудочной секреции, застойные явления в легких и др. Нарушается работа, кровообращение и иннервация пищеварительной системы, легких, стоп, в результате чего формируется плоскостопие, уменьшается жизненная емкость легких,  снижается умственная работоспособность и т.д.

Из-за того, что сдавливается позвоночная артерия, возникают нарушения в разных отделах головного мозга, головокружения, снижение зрения, боли и шум в ушах, вестибулярные расстройства. А нарушение кровообращения в области гипофиза и гипоталамуса может привести и к эндокринным расстройствам и, соответственно, к нарушению обмена веществ в организме.

В-пятых, из-за нарушенной осанки (появления болей, остеохондроза, грыж межпозвонковых дисков, плоскостопия и др.), а также вышеперечисленных вертеброгенных нарушений резко снижается двигательная активность, что, в свою очередь, приводит к избыточному весу, проблемам с суставами, сердечно-сосудистой и дыхательной системами и снижению качества жизни в целом.

Такой вот замкнутый круг, который нужно разорвать именно формированием правильной осанки. В связи с этим настоятельно рекомендую посетить ортопеда и, если необходимо, разработать с ним систему мероприятий по достижению правильной осанки. Почему желательно каждому посетить врача-ортопеда? Да потому, что 9 из 10 выпускников школ имеют нарушения осанки. И если вы относитесь к счастливым 10 процентам с правильной осанкой – мои поздравления!

Правило 3. Без исправления осанки полноценное оздоровление организма невозможно!

Поэтому корректировку питания и осанки проводим параллельно.

ШАГ 3. ДВИГАЕМСЯ ПРАВИЛЬНО – ЗАБОТИМСЯ О СУСТАВАХ, СЕРДЦЕ, НАСТРОЕНИИ

Итак, питание и осанку откорректировали. Теперь самое время научиться правильно двигаться. Зачем? И что значит правильно?

Осанка – это понятие как бы статичное:  стоим правильно, сидим красиво. Но осанка нам важна также и для того, чтобы правильно двигаться. Я уже упоминала об амортизационных свойствах правильного S-образного изгиба позвоночника, а также об опасностях занятий физическими упражнениями при неправильной осанке.

С другой стороны неправильными движениями можно испортить осанку, а также нарушить работу суставов, сердца и других органов.

Разберем некоторые особенности наших движений. Их можно условно разделить на обыденные и спортивные.

Из обыденных движений наиболее частыми являются: сесть-встать, поднять-опустить, ну и ходьба, конечно. Какая ошибка при этом встречается чаще всего? Да, это – рывок, резкие движения туловища при недостаточном напряжении мышц и излишних наклонах в пояснице. Когда садимся, то обязательно плюхаемся; сумку с пола поднимаем рывком; когда шагаем, то на всю ступню, без работы икроножных мышц. В результате суставы позвоночника, голеностопные, коленные, тазобедренные испытывают запредельную нагрузку, сдвигаются, травмируются и очень скоро мы начинаем чувствовать боли, которые сообщают нам о возникших артрозах, остеохондрозах, грыжах межпозвонковых дисков, радикулитах.

Правило 4. Все движения плавные, мышцы включаем в работу.

Плавно садимся, плавно встаем (с прямой спиной, мышцы ног работают, мышцы туловища поддерживают правильные изгибы позвоночника, в пояснице не сгибаемся).

Плавно поднимаем и опускаем сумку, ведро (мышцы туловища удерживают позвоночник, спина прямая, мышцы ног напряжены, наклон не в пояснице, а в тазобедренных суставах. Можно, кстати, не наклоняться, а присесть).

И ходим тоже плавно, не плюхаемся на пятку так, что никакая амортизационная система не выдержит, а плавно перекатываемся, заканчиваем шаг на носочке (икроножная мышца в работе, мышцы туловища поддерживают позвоночник, спина прямая, взгляд вперед или чуть ниже).

После того, как научились выполнять обыденные движения и делаем их автоматически (как опытный водитель ведет автомобиль), расширяем спектр движений, переходим к спортивным – это движения при физических упражнениях (аэробика, различные виды фитнеса и др.). Они более разнообразные. К обыденным добавляются прыжки, бег, махи, силовые упражнения, развитие гибкости в суставах,  различные асимметричные движения. Все это разной интенсивности и амплитуды.

К правилу 4 добавляем правило 5:

Правило 5. Занимаемся физкультурой до комфортного напряжения.

Никакой боли быть не должно.

Если это не специальная аэробная нагрузка, то делаем все максимально медленно, под контролем мышц (все работающие суставы защищаем мышцами).

Интенсивные аэробные упражнения не должны быть длительными (достаточно 20 минут в день), контролируем пульс (максимальный пульс – это 220-возраст) и мышцы (они должны обеспечить максимальную защиту суставам), помним про амортизацию: несмотря на интенсивность, все движения максимально плавные.

Необходимо запомнить:  общее время движений – не меньше 2 часов в день!

С учетом нового веса и красивой осанки плавные, но уверенные движения доставят много радости и хорошего настроения.

ШАГ 4. В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ – ЗДОРОВЫЙ ДУХ! И НЕ ПРИДЕТСЯ ДУМАТЬ О ПОХУДЕНИИ

Как ни странно, но эта глава о режиме дня и образе жизни. И это – обязательное условие, чтобы закрепить успех и никогда больше не думать о похудении.

Как бы успешно вы не худели, применяя самые модные новинки в диетах, БАДах или физических упражнениях, но если потом будете беспорядочно набрасываться на еду, поглощая все подряд, как только захочется; если работа поглощает все ваше время; а вредных привычек не перечесть… все вернется на круги своя.

Жизнедеятельность организма циклична, подчиняется биоритмам (годовым, сезонным, недельным, суточным). Так устроено природой. И правильный режим дня – это цикличный процесс, определенный ритм: чередование работы и отдыха. В ритмичности состоит экономичность работы организма.

Вспомните, как работает сердце: время работы желудочков (период изгнания крови) равно времени их отдыха, расслабления. И если сердце при этом получает полноценное питание и небольшую тренировку, то работает долго и беспроблемно.  Ключевые слова здесь: время работы равно времени отдыха,  полноценное питание и небольшая тренировка.

Правило 6. Качественный достаточный сон – основа режима дня

Ложитесь спать максимально рано, желательно не позже 22 часов. И не думайте при этом ни о прошлом, ни о будущем. Если не можете быстро уснуть, лучше сосредоточьтесь на своем дыхании.

Сон – это циклический процесс, состоит из медленных и быстрых фаз. Считается, что один цикл составляет примерно 1,5 часа. Продолжительность сна оптимальна, когда она кратна этим полутора часам: в зависимости от вашего организма это составит 6; 7,5 или 9 часов. Выберете свою оптимальную продолжительность и следуйте ей.

Спите при открытой форточке, но без сквозняков.

Правило 7. Питаемся полноценно, но не очень разнообразно

Вернемся к аналогии с сердцем. Сможет ли сердце работать долго и беспроблемно, если коронарные сосуды, его питающие, будут залеплены холестериновыми бляшками, если с кровью в сердце будут поступать токсичные вещества? Очевидно, что нет. И это демонстрируют инфаркты, очень помолодевшие за последние полтора-два десятилетия. Так и весь организм мы травим неправильной едой, алкоголем, никотином. Как при этом работают печень, почки, сердце, мозг и другие органы? Работают изо всех сил, стараются нам помочь, но их ресурсы не безграничны, и рано или поздно начинаются сбои в их работе, приводящие к инсультам, циррозам, артритам, почечной недостаточности, нарушениям обмена веществ в организме, ожирению. И это далеко не полный перечень проблем.

Без сожаления выбросьте или снизьте до минимума всю вредную пищу: синтетическую, жареную, копченую, консервированную, рафинированную.

Кстати, как оказалось, у долгожителей питание довольно однообразное. Полноценное, но однообразное. По-видимому, организм при этом тратит меньше энергии на переваривание знакомой пищи. Кроме того, когда пища однообразная, то ее меньше хочется (организм таким способом регулирует аппетит).

Поэтому не старайтесь слишком уж разнообразить свой рацион, а то слюнки будут течь постоянно в предвкушении чего-то особенного.

Уменьшите  время приготовления пищи, так сохраните больше питательных веществ.

Включите, как обязательную составляющую рациона, хотя бы немного сырых овощей и фруктов, свежевыжатый сок, морепродукты.

Добавим питательных веществ мозгу и сердцу: хлеб из цельнозерновой муки; мед и сухофрукты; растительные масла льна, амаранта и др., орехи, молочные продукты. Не забываем про суставы: хрящевая ткань требует желе и киселя.

Время между приемами пищи должно составлять 3-4 часа. Определите для себя, в какое время будете кушать, и следуйте этому.

Учитывая ваши предпочтения и эти рекомендации, а также напряженность вашего труда, разработайте свою систему питания, подходящую вашему организму и старайтесь не очень от нее отклоняться. Скоро это войдет в привычку.

И не забывайте про достаточное количество чистой питьевой воды.

Правило 8. Для того, чтобы быть успешным в жизни, не нужно травить организм алкоголем и никотином

Если поразмыслить, а лучше понаблюдать за людьми, для которых алкоголь и никотин это уже образ жизни: чего больше эти привычки им приносят - пользы или вреда (для их жизни, успеха, взаимоотношений, работы), то увидим, что пользы будет существенно меньше, чем вреда. Собственно, пользы тут нет вовсе: если не считать пользой уход от реальности и в какой-то степени снятие напряжения. (Хотя снять напряжение можно и другими способами, а лучше вообще не перенапрягаться до такой степени). Вред же не буду перечислять, его и так все знают и, к сожалению, многие на своем опыте.

Хорошая новость состоит в том, что многие люди избавились от этих привычек, тут главное, как и во всем, впрочем – захотеть.

Правило 9. Не думаем о работе после работы

Перенапряжение как раз и возникает, когда мы слишком много работаем и думаем о работе после работы. Лучше подумайте о качественном отдыхе. Если вы работаете в офисе, запланируйте хотя бы час движений на свежем воздухе и обязательно выделите время только для себя.

Продумайте также, как вы будете отдыхать в выходные, праздники, отпуск. В зависимости от своего темперамента, особенностей работы, состава семьи, предпочтений. Одним нравится экстрим, другим – полежать на диване. Но все должно быть в меру.

Для офисных служащих, врачей, учителей полезными будут несложные и не быстрые трекинги. Это и природа, и общение, и движение, и стройность. Такой активный отдых может быть и походом выходного дня, и недельным путешествием, и более длительным при желании. В нашей Украине красивых мест предостаточно! А там можно и дальше заглянуть.

Вот и не придется больше думать о том, что бы такое съесть, чтобы похудеть.

Резюме. Полноценное питание, красивая осанка, правильные движения, полноценный сон и качественный отдых – залог вашей стройности и здоровья. Ну и только позитивные мысли, конечно!

Светлана Гозак
кандидат медицинских наук,
мастер спорта по спортивной гимнастике,
турист с 25-летним стажем

Марокко, май 2012 "А-а -а-а в Африке..." горы апельсинов, запах розы слышен дивный, дюны, дыни и бананы и закутанные дамы вслед загадочно глядят... :) Если Вашей детской (а у многих взрослой:) мечтой было побывать в гостях у Шехерезады,- поезжайте в Марокко. Вернувшись домой сказки сможете рассказывать уже Вы :) : про бесконечные океанские пляжи, про отнятую у местных водолазов рыбу, про хождение по дюнам, про купание в бассейне посреди пустыни, про дом полностью усыпанный лепестками роз, про украденный с королевского сада чудесный омолаживающий апельсин, про тонны выпитого апельсинового сока и горы съеденных арбузов про еще тысячу ярких и незабываемых впечатлений которые дарит эта чудесная страна, по которой лучше всего путешествовать в яркой и веселой компании супер-пупер-мега-класных Человеков :)

тур в Марокко

Yulia Moroz

сентябрь 2011, Говерла

Благодарность команде ЯРКО за яркое, красочное восхождение на Говерлу, вкуснейший обед на вершине и незабыемые впечатления. За редчайшую возможность снова вернуться в ЮНОСТЬ. Заново пережить счастливейшие страницы своей жизни.

тур "Восхождение на Говерлу"

Nelya

отзыв о путешествии с планом Б
август 2015, Грузия, Сванетия

Когда закончился мой План А (спортпоход по Сванетии) и уже хотелось нежиться на море или бродить по улочкам Тбилиси, сама судьба меня увела на План Б - во вторую часть тура "Путешествие по Грузии. Восхождение на Лайлу". Перед началом второго кольца тура группа Дмитрия Гозака была на днёвке в Местии, где мы и встретились. Невозможно было устоять перед обаянием группы и я отправилась "на денёк" пройтись в сторону Лайлы. Конечно, обратного пути уже не было - разве можно оставить поход-бальзам-для-души?!

Какие же ингредиенты этого бальзама? Уверена, что это пример того, когда составляющие (интересные участники, продуманное руководство, красивенная природа, гостеприимность сванов, Персеиды...) вместе создают нечто большее и важное, чем просто сумма  элементов.

Благодарю Диму и всех ребят из похода за такой подарок - неделю с вами.

тур "Поход по Грузии. Восхождение на Лайлу"

Иркин
Туристическое снаряжение для активного отдыха
Походы: Крым, Кавказ. Рафтинг, конные туры.. Каталог туристических сайтов.