Беговая тренировка

Светлана Гозак
мама двух парней,
к.м.н., мастер спорта,
опытная путешественница

Ходьба по горам – представляет собой физическую работу аэробного типа.

К таким относятся все так называемые циклические виды спорта, где надо долго и одинаково успешно выполнять однообразную работу (бег на средние и длинные дистанции, велоспорт-шоссе, лыжные гонки и т.п.). В высокогорье добавляется еще и нехватка кислорода. Чтобы совершенствовать работу организма в этом режиме, нужны упражнения столь же длительные и нудные, причем чем больше будет время тренировки после 25-й минуты работы, тем лучше.

Да, я тоже не любила бегать. Но что поделаешь! Это лучшее упражнение для тренировки так называемой аэробной работоспособности. Плаванье — тоже хорошо. Оно тренирует дыхательную и кровеносную систему. Но минус при этот тот, что «гуляют» ноги.

Сколько времени в день вы можете для этого выделить? И сколько раз в неделю? Какие есть у вас в районе места для тренировок (стадионы, парки, лестницы, скверы)? Надо оценить ваше нынешнее исходное состояние.

Когда вы начинаете бег, вам становится все труднее и труднее в течение первых 5 минут, потом чуть легче, потом опять тяжелее — ближе к 20-25-й минуте бега. А потом становится легко и можно бежать, казалось бы, бесконечно. Это потому что к равномерной длительной физической нагрузке (она называется аэробной) организм приспосабливается постепенно: сначала расходуется энергия (АТФ), которая есть в мышце и прилегающих тканях. Потом, когда там уже все закончилось (а этого хватает на несколько минут), организму приходится искать следующий источник энергии – это расщепление гликогена, хранящегося в печени. Далее, через 15-20 минут, когда там уже все на исходе, источником энергии становиться расщепление жиров и других веществ, хранящихся в так называемых жировых депо – известно где. Вот почему для похудения нужна именно такая длительная работа, и если девушки на занятии аэробикой отдыхают через каждые 10 минут – свои жиры они при этом не расщепляют. Но это уже лирика.

Главные принципы тренировки – постепенность и регулярность нагрузки. Поэтому бегите первый раз до тех пор, пока пульс не превысит 140 ударов. Начинать бег и заканчивать его надо постепенно – через быструю ходьбу и дыхательные упражнения (элементарно вдох-руки вверх и выдох-руки вниз). Еще неплохо было бы размять стопы перед бегом… Замечаете время – сколько вы бежали минут. Если это совсем мало – меньше 8-10 минут, то после 10-15-минутного отдыха надо повторить бег. Опять заметить, сколько минут. Каждый день добавляете 1-2 минуты.

Вдох носом, выдох чем придется. Нагрузка регулируется такими способами: — время бега, -пересеченность местности, -уклон местности вверх или вниз, -лестницы, которые встречаются, -грузик, который можно прикрепить к поясу, -темп бега (медленно-быстро), периодически можно задавать себе ускорения (например, через каждые 5 минут – ускорение 50 метров) и т.п. – зависит от уровня здоровья, местности и фантазии.

В идеале беговая тренировка в последнюю неделю перед серьезным походом для меня была – это 1 час непрерывного бега по местности, где встречаются лестницы и уклоны вверх-вниз. Я очень боялась, что буду отставать от группы, поэтому готовилась что есть сил.

Помню, хороши были тренировки на склонах Днепра: начать, например, от Филармонии, там такая длинная лестница, я помню, наверх в парк Мариинский, там круг или несколько кругов по парку и потом вниз обратно к Филармонии.

Киев богат горками и склонами, поэтому фантазии есть где разгуляться. Но то, что последний месяц перед походом я по всем эскалаторам ходила пешком – и вверх и вниз – это было строго. А путь на работу был через метро Шулявская вверх по двум эскалаторам…

С лестницами может возникнуть проблема, если больные колени — обычно ущемление мениска. Хирурги говорят, что лечить это бесполезно, мазать мазями и делать компрессы – выброшенные деньги. Терпите, пока не надоест – и на стол. Здесь можно только посоветовать тугое бинтование эластичным бинтом . Но и в горы с этим идти – стоит подумать – как бы не подвести группу.

Leave a Reply

ПОЧЕМУ ВЫБИРАЮТ НАС

С нами путешествуют более 25 лет по всему миру

Наши гиды имеют разряды в спортивном туризме

Подбираем индивидуальные даты под клиента

У ВАС ЕСТЬ ВОПРОСЫ?

Мы готовы ответить на любой, дав Вам наиболее полную информацию о туре для принятия решения о поездке.

+38 098 004 01 11
+38 099 500 01 11

planb.kiev.ua@gmail.com

Другие статьи

История знаменитых обломков Douglas Super DC-3 в Исландии
Март 18, 2019
Основные блюда грузинской кухни
Февраль 18, 2019
Водопад туристы Исландия
Как недорого добраться до Исландии
Февраль 18, 2019
Полезная информация о турах
Ноябрь 8, 2018
Топографическая карта Кавказа
Апрель 19, 2018
Болезни и горы
Ноябрь 13, 2017
Список личного специального снаряжения для восхождений
Октябрь 13, 2017
Почему популярность скалолазания растет
Август 12, 2017
Наше здоровье: сам себе режиссер
Август 6, 2017
Восхождение на Казбек в июле 2017
Июль 30, 2017
Физподготовка перед походом
Июль 10, 2017
Обзорная туристическая карта Грузии (Georgia map)
Май 20, 2017
Двигаемся — значит живем
Март 10, 2017
Действия при потере багажа авиакомпанией Пегасус
Февраль 19, 2017
Корректный подход к позвоночнику в походе
Январь 30, 2017
Call Now Button