Физподготовка перед походом

Елена Ивченко,
МС по художественной гимнастике,
участник высококатегорийных походов

Упражнения подобраны для 15-20-минутного занятия

1. Разминка. Буквально 1-2 минуты: кисти, шея, туловище, колени, стопы – пошевелить каждой частью тела (круговые движения рук, наклоны, повороты туловища, круговые движения стоп, потягивание и т.п.).

Музыка, бег на месте или танец 2-3 мин – приветствуется.

2. Верхние конечности. Зачем руки в горном походе? Главное – чтобы вы смогли «зарубиться» на ледяном склоне с рюкзаком за плечами, а затем выжаться так, чтобы очутиться в безопасном состоянии. Чтобы силы рук хватило удержать себя + рюкзак, причем резко и неожиданно. Самые приближенные к этому движению, к сожаленью – пресловутые подтягивания на перекладине, которые большинство девушек не переносят на дух. А это жизнь ваша! Второе – в горах надо опираться о ледоруб — к этому готовят отжимания разных видов.

а) никуда не денешься – банальные отжимания от пола в упоре лежа нескольких видов: — отжимания таким образом, чтобы локти торчали в стороны; — отжимания таким образом, чтобы локти прижимались к туловищу – это труднее; Если сложно выполнять в упоре лежа на полу, то можно начинать с упора лежа о кровать (высота варьируется – чем выше кровать , тем легче выполняется движение). Постепенно понижать высоту до уровня пола. Еще вариант облегчения отжиманий — упор лежа не на стопы, а на колени. В любом случае живот не должен провисать. Для продвинутых – можно делать отжимания в упоре лежа о пол — ноги на скамье.

б) отжимания в упоре сидя сзади: это надо сесть на кончик стула, упереться руками в его край (кисти «смотрят» вперед), спустить таз со стула и опускаться-подниматься сгибая и разгибая руки.

в) если в доме есть перекладина – прекрасно. Можно выполнять сначала попытки подтягивания (вероятно, с помощью родных и близких). Затем – просто висеть на время. Для продвинутых – вис на одной руке, вис на двух руках хватом верхними фалангами пальцев. Осторожно следить, не происходит ли чего неприятного со спиной. Если да – ограничить, заменить облегченными версиями.

г) облегченная версия – для больных спиной и если в доме нет перекладины (ай-ай-ай): Бинт резиновый зацепить за неподвижное, например, трубу, на высоте выше своей головы. Две руки держат за два конца бинта. Движение – потянуть бинт на себя, согнув руки, задержка 2 секунды – вернуть обратно. Локти не торчат в стороны, а прижаты к туловищу. Нагрузка регулируется за счет степени натяжения бинта, количества бинтов (можно 2 бинта сложить вместе) и времени удержания тяги «на себя». Еще очень хороши подтягивания на низкой перекладине (1м от пола — может, есть где-то на спортплощадке) из положения так называемого виса лежа – т.е. вы подлазите под перекладину (лицом к ней и спиной к полу) и двумя руками беретесь за нее как бы вися, но ноги опираются о пол. Таз поднят, тело составляет прямую линию.

д) если нету перекладины и резины, то сидя создать упор локтю о стол или скамеечку, развернув руки ладонями вверх и взять грузик, для начала 1-2 кг. Теперь: сгибание-разгибание руки. Для экономии времени можно выполнять двумя руками сразу. Главное – у локтей должен быть упор в положении 10-15 см перед животом . Здесь можно добавить упражнение для кисти: задержавшись в положении, когда рука согнута на 90 градусов (то есть в нижнем положении) – сгибание-разгибание только кисти, все остальное фиксировано. Нагрузка регулируется, конечно, весом груза и количеством движений.

3. После упражнений – небольшая растяжка для поработавших мышц – так они быстрее восстанавливаются.

4. Упражнения для ног. Выполняются без обуви.

Стопы:

  • подъем на носки, стоя на полу (сначала с помошью, опираясь руками о стол, например);
  • подъем на носки без помощи;
  • подъем на носки стоя у порожка (5-10 см) таким образом, чтобы в исходном положении пятка стояла на полу, а носок – на порожке, сначала с помощью, затем без помощи.

Для продвинутых – то же стоя на одной ноге; на двух ногах с грузом на плечах. И, конечно же, не могу умолчать о знаменитом «пистолетике» — его стоит поучиться делать, для начала держась о стол, например. Когда-то у нас в секции туризма принимался норматив для готовности ку походу — 12 «пистолетиков» на каждой ноге. Ух!

В моем повествовании ничего не сказано о количестве упражнений и подходов. Это надо определять опытным путем – сколько вы можете сделать «до упора» — есть в спорте такое выражение. Один подход – это то количество повторений упражнения, которые делаются без перерыва. Затем, после отдыха, подход повторяют. О количестве подходов тоже надо судить исходя из вашего состояния. Здесь можно сказать только, что количество повторений упражнения в каждом подходе ориентировочно 15 раз плюс-минус (особенно это касается девушек). Отдых между подходами – 1-2 минуты. Если отдых будет затягиваться, тренировочный эффект падает.

Остальное время регламентируется графиком вашей занятости. Если свободного времени только 15 минут, то надо чередовать упражнения таким образом: один день – упражнения для мышц-разгибателей рук, т.е. отжимания, второй день – для мышц-сгибателей рук(это перекладина либо резина) и упражнения для стоп.

Ноги в горах делают движения, аналогичные подъему и спуску по лестнице, поэтому мышцы бедер и ягодиц лучше всего и тренировать на лестницах. Помню я, бывало, просто в передвижениях по городу использовала эскалаторы метро – ходила и даже бегала вверх и вниз. Таким образом сокращалось время на дорогу и параллельно тренировались ноги. Я помню, еще и время засекала! Поэтому раздел «Ноги» в 15-20-минутной тренировке представлен только упражнениями для стоп (если хватает времени). Остальное «сливается» с беговой тренировкой и лестницами. Это — в отдельном совете.

Leave a Reply

ПОЧЕМУ ВЫБИРАЮТ НАС

Мы путешествуем более 25 лет

К нам идут за драйвом

Возвращаются не раз

Новые фишки в каждой поездке

У ВАС ЕСТЬ ВОПРОСЫ?

Мы готовы ответить на любой, дав Вам наиболее полную информацию о туре для принятия решения о поездке.

+38 098 004 01 11
+38 099 500 01 11

planb.kiev.ua@gmail.com

Другие статьи

Полезная информация о турах
Ноябрь 8, 2018
Болезни и горы
Ноябрь 13, 2017
Список личного специального снаряжения для восхождений
Октябрь 13, 2017
Беговая тренировка
Сентябрь 21, 2017
Почему популярность скалолазания растет
Август 12, 2017
Наше здоровье: сам себе режиссер
Август 6, 2017
Двигаемся — значит живем
Март 10, 2017
Корректный подход к позвоночнику в походе
Январь 30, 2017
Ремнабор
Сентябрь 1, 2016
Про ургентные случаи в походах и действия при таком раскладе
Август 20, 2016
О поливитаминах, адаптагенах и др. до и во время походов
Август 12, 2016
Туристическое снаряжение — гарантия полноценного активного отдыха
Август 5, 2016
Еда в походе
Июнь 10, 2016
Питание на трекинг по Ликийской тропе
Июнь 3, 2016
Туристы в лесу
Снаряжение на Ликийскую тропу и Кипр
Июнь 3, 2016